중성 지방 낮추는 법 5가지 알아보기

빠르게 변화하는 식습관으로 인하여 체중 관리를 어떻게 해야 할 지 걱정하시는 분들이 많이 있습니다. 몸무게가 증가한다면 건강에 좋지 않기 때문에 항상 관리를 해주셔야 하는데요. 여기서 관리를 해주셔야 하는 것이 바로 중성 지방입니다. 중성 지방은 우리 몸의 여러 곳에 존재해 에너지원으로 쓰이기도 합니다. 하지만 너무 많으면 건강에 좋지 않은 영향을 미치게 됩니다. 중성 지방 낮추는 법은 식습관 및 생활 습관 개선으로 노력한다면 충분히 낮출 수 있습니다. 이 글에서는 중성 지방 낮추는 법에 대해 알아보고 이해해볼 것 입니다. 그럼 중성 지방 낮추는 법에 대해 알아보겠습니다.

글의 순서

중성 지방이란?
중성 지방 정상 수치는?
중성 지방이 높아지는 원인은?
만약 중성 지방이 높다면?
중성 지방 낮추는 법은?
중성 지방 수치에 따라 치료하는 법은?

중성 지방이란?

중성 지방은 체내에서 합성되는 지방의 형태로 우리 몸 신체의 여러 곳에 존재합니다. 또한 우리 몸 안에 저장되어 있다가 만약 칼로리가 부족할 경우 체내에서 에너지원으로 분해되어 사용되기도 합니다. 중성 지방 자체는 몸에 해롭지 않지만 중성 지방의 양이 많아지면 건강에 있어 다양한 문제를 유발할 수 있습니다. 특히 혈액 내의 중성 지방 수치가 높아진다면 심혈 관계 건강을 방해해 여러 합병증을 유발할 수 있습니다.

중성 지방 정상 수치는?

중성 지방은 혈액 검사로 간단하게 수치를 검사할 수 있습니다. 공복 시간을 지키지 않고 검사를 했을 경우 중성 지방이 높게 나올 수 있습니다. 가장 알맞은 때는 아침 공복 때입니다. 다음은 중성 지방 수치 표입니다.

위험도	중성 지방 수치(mg/dl)
정상	150 미만
경계	150 이상~199 미만
높음	200 이상~499 미만
매우 높음	500 이상

만약 검사 2번 실시 후 200 mg/dl 이상이면 고중성지방혈증으로 판단합니다.

고중성지방혈증은 뚜렷한 증상없이 합병증으로 나타날 수 있습니다. 뇌졸중, 지방간 같은 질환도 일으킬 수 있기에 항상 중성 지방 수치를 150 mg/dl 미만으로 유지해주셔야 합니다.

중성 지방이 높아지는 원인은?

지방은 많이 먹고 상대적으로 먹은 양에 비해 적게 움직여서 증가하는 것으로 중성 지방도 같은 원리로 증가합니다.

높은 칼로리	지방은 우리가 필요로 하는 에너지보다 더 많은 칼로리를 섭취할 때 쌓이며 체내 내장 지방이 쌓이게 되면 중성 지방도 같이 쌓입니다.
당 과다 섭취	설탕, 액상 과당 등 혈당을 급격히 올리는 음식을 삼가야 합니다. 미국심장협회는 설탕 섭취를 하루 총 섭취 에너지의 5% 미만으로 섭취하길 권장한다고 했습니다. 가공 식품에 들어 있는 액상 과당은 중성 지방 합성을 촉진 시킵니다. 음식을 드실 때 항상 당류가 몇 g 들어있는지 확인 후 섭취하시길 권장 드립니다.
트랜스지방산 섭취	가공 식품에 들어있는 트랜스지방산은 LDL(몸에 좋지 않은 콜레스테롤)을 높이게 되어 심혈관 질환 발병 위험을 증가 시킵니다.
탄수화물 섭취	많은 연구에 따르면 탄수화물 섭취가 많을 수록 중성 지방 수치가 증가한다고 밝혔습니다. 탄수화물 과다 섭취 시 HDL(몸에 좋은 콜레스테롤)을 감소 시키고 중성 지방 증가합니다. 그렇기 때문에 탄수화물은 총 에너지 섭취량의 최대 60%를 넘지 말아야 합니다. 만약 중성 지방 수치가 높다면 탄수화물 섭취를 50%까지 줄여야 합니다.
알코올 섭취	과도한 알코올 섭취는 중성 지방을 증가 시키는 가장 흔한 원인입니다.
유전적 요인	유전적으로 중성 지방이 높을 수 있습니다.
성별	여성보다 남성에게 높은 확률로 발생할 수 있습니다.

만약 중성 지방이 높다면?

만약 중성 지방이 높다면 몸에서는 어떤 변화가 일어날까? 다음과 같은 질환들이 발생 할 수 있습니다.

급성 췌장염	중성 지방 500 mg/dl 이상일 경우 급성 췌장염의 위험이 증가하게 됩니다. 급성 췌장염의 9% 정도는 고중성지방혈증에 의해 발생됩니다.
심혈관 질환 위험성 증가	중성 지방이 증가한다면 혈관에 좋지 않은 LDL(몸에 나쁜 콜레스테롤)도 증가하기 때문에 심혈관 질환 발병률이 증가합니다.
당뇨 발생 확률 증가	내장비만,대사 증후군, 제 2형 당뇨병을 가진 환자들에게 흔하게 관찰되는 질환이 고중성지방혈증입니다. 만약 중성 지방이 높다면 인슐린과 밀접한 연관성을 가지게 되며 이는 당뇨 발생 확률이 높다는 것을 의미합니다.

중성 지방 낮추는 법은?

중성 지방은 노력에 따라 충분히 정상 범위로 낮출 수 있습니다. 중성 지방 낮추는 법은 다음과 같습니다.

생활 습관 개선 – 바꾸면 꾸준히 유지 해야 하는 기본적인 중성 지방 낮추는 법입니다. 적게 먹고 많이 움직여 칼로리를 감소 시켜야 합니다. 그렇게 해야 지방 또한 같이 빠져 몸을 건강하게 유지할 수 있습니다.
운동 및 체중 감량 – 체중을 감소하게 되면 지방도 감소하게 되므로 주 3~5회 규칙적으로 유산소 운동을 하시길 권장드립니다. 중성 지방 수치를 낮추기 위해서는 기본 신체활동량을 포함한 부가적인 운동량을 늘려야 합니다. 기본적으로 걷기 등 우리가 하고 있는 활동이 있지만 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 등산 등 기본적인 활동보다 중등도 강도 같은 유산소 운동을 30분 이상 실시해 주는 것이 좋습니다. 집에서 할 수 있는 운동은 버피테스트로 주 3회 20분 이상 실시해 주는 것이 좋습니다.
음식 조절 –탄수화물은 가급적 줄여야 합니다. 또한 포화 지방 및 트랜스지방이 많은 음식이나 간식은 드시지 않는 것이 좋습니다. 대신 단백질을 섭취하셔야 합니다. 포화 지방 대신 불포화 지방산(생선,견과류)를 드시는 것이 좋습니다. 채소,잡곡,통곡물,오메가3,해조류 등의 음식도 좋습니다.
금주 – 알코올 섭취는 중성 지방 증가의 가장 흔한 원인이기 때문에 금주를 권장 드립니다.
영양제 섭취 – 오메가 3, 마늘 추출물, 큐민 등의 영양제는 중성 지방을 낮추고 심장 질환 위험을 줄일 수 있기 때문에 평소 꾸준 하게 섭취하는 것을 권장 드립니다.

사과	사과 한 개에는 LDL(몸에 좋지 않은 콜레스테롤)을 낮춰주는 수용성 섬유질이 들어있습니다.
딸기	딸기에는 LDL(몸에 좋지 않은 콜레스테롤)을 낮춰주는 수용성 섬유질 펙틴이 들어있습니다. 한 연구에서는 딸기 섭취 시 심장 건강에 좋은 것으로 나타났습니다.
아보카도	아보카도에는 콜레스테롤을 낮춰주는 불포화 지방산이 풍부합니다. 아보카도 뿐만 아니라 녹색 과일에도 포함되어 있습니다.
견과류	2010년 견과류 소비에 관한 25개 연구 자료에는 견과류 한 줌 정도를 샐러드에 뿌려 같이 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 과 중성 지방 수치를 낮춰주는 것으로 밝혀졌습니다.
귀리와 보리	두 개다 섬유질이 풍부하기 때문에 나쁜 콜레스테롤은 낮춰주고 좋은 콜레스테롤은 높여줍니다.
생선	생선은 오메가 3가 풍부하여 중성 지방을 낮춰줍니다.

중성 지방 수치에 따라 치료하는 법은?

중성 지방 수치에 따라 치료 전략이 다릅니다. 표는 다음과 같습니다.

중성 지방 수치(mg/dl)	치료 방법
150 이상~200 미만	식습관 및 생활 습관 교정
200 이상	식습관 및 생활 습관 교정 + LDL 감소 약
500 이상	식습관 및 생활 습관 교정 + 중성 지방 감소 약

중성 지방은 우리 몸의 에너지원으로 사용되기도 하지만 자칫 증가하게 된다면 건강에 문제를 일으킬 수 있는 양날의 검입니다. 양의 문제이기 때문에 중성 지방 수치를 자주 검사하시고 항상 정상 범위로 만들어 놓는 것이 좋습니다. 중성 지방 낮추는 법은 균형 잡힌 식습관과 생활 습관으로 항상 건강에 유의하시길 바랍니다.