혈압 낮추는 방법 이렇게 낮추세요

최근 잘못된 식습관 및 생활 습관으로 인하여 고혈압 진단을 받는 경우가 증가하고 있습니다. 고혈압은 대표적인 성인병 질환으로 초기에 관리를 하지 않을 경우 다양한 합병증이 생겨 건강에 심각한 위험을 초래할 수 있기 때문에 관리가 중요합니다. 이번 글에서는 혈압 낮추는 방법과 고혈압 원인 및 증상에 대해 알아보고 이해해 볼 것입니다. 그럼 혈압 낮추는 방법, 고혈압 원인 및 증상에 대해 알아보겠습니다.

고혈압은 혈압이 정상 범위를 벗어난 상황을 뜻합니다. 만약 혈압이 정상 범위에 유지되지 않고 높아지게 된다면 다양한 합병증으로 나타나 건강에 심각한 위험을 초래할 수 있습니다. 합병증에는 심혈관 질환인 뇌졸중, 심부전, 심근경색 및 만성 신장병의 원인이 될 수 있습니다. 또한 고혈압은 증상이 거의 없기 때문에 대부분 방치하는 사람들이 많고 발견된다 하더라도 건강에 위험을 줄 수 있는 단계에서 발견될 수도 있습니다.

고혈압은 거의 원인을 찾을 수 없습니다. 그렇기 때문에 혈압을 정상 범위에 유지하려는 노력을 꾸준히 해야 합니다. 고혈압에는 보통 2가지 종류가 있습니다.

고혈압 증상은 뭘까? 고혈압은 증상이 없는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 혈압을 자주 측정하지 않으면 고혈압을 발견하기가 어렵습니다. 일반적으로 고혈압 증상은 두통, 어지럼증, 코피 등으로 나타날 수 있습니다.

• 두통: 고혈압으로 인하여 두통이 나타날 수 있습니다. 고혈압으로 인하여 나타나는 두통의 특징은 아침에 주로 심하며, 시간이 갈수록 호전되고 뒷 목 부위의 통증이 일반적입니다. 하지만 두통이 있다고 하여 고혈압이라고 보기에는 어렵긴 하지만 그래도 두통이 있다면 검진을 받아보시는 것이 좋습니다.
• 어지럼증: 고혈압 환자가 치료를 받는 경우 일시적으로 어지럼증을 호소하는 경우가 종종 있습니다. 이는 약물 치료로 인한 기립성 저혈압으로 인하여 갑자기 일어섰을 때 혈압이 일시적으로 떨어지면 어지럼증을 호소하는 것입니다. 그렇기 때문에 고혈압 자체로 인하여 어지럼증이 발생하는 경우는 많지 않지만 마찬가지로 혹시 어지럼증을 호소하고 계시다면 검진을 받아보시는 것이 좋습니다.
• 코피: 고혈압 환자의 경우 일시적으로 일반 사람들 보다 혈압이 더 상승하기 때문에 코피가 일반 사람들에 비해 잘 나고 오래 지속되는 경우가 있습니다.
• 그 외 증상: 가슴 두근거림 및 호흡 곤란 손발 저림이 올 수 있습니다.

고혈압을 예방하려면 위에서도 언급했지만 고혈압은 대부분 증상이 없기 때문에 정기적인 검진과 혈압 측정이 가장 좋은 예방법입니다. 일년에 1~2번은 혈압을 측정하셔야 고혈압으로 인한 합병증을 조기에 예방할 수 있습니다.

심장은 일정한 압력으로 수축하고 확장하면서 신체의 각 부분으로 혈액을 내보냅니다. 혈압을 측정하면 수축기 혈압과 확장기 혈압 2가지를 측정하게 됩니다. 수축기 혈압이 140이상, 확장기 혈압이 90이상 높아진 경우 고혈압이라고 합니다.

• 수축기 혈압: 심장이 혈액을 내보내기 위하여 수축할 대 혈관이 받는 압력
• 확장기 혈압: 심장이 피를 받아들이기 위해 확장할 때 혈관이 받는 압력

혈압 측정 방법은 혈압은 수시로 바뀌기 때문에 고혈압 진단을 위해서는 최소 2번 이상 혈압을 측정해야 합니다. 혈압 측정 전에는 심박수를 높일 수 있는 흡연이나 커피를 금지해야 하고 최소 5분 정도는 안정을 취해야 합니다. 또한 혈압을 측정하는 동안에는 말을 하지 말아야 하며 팔을 심장 높이에 두고 혈압을 측정해야 합니다.

• 최소 2번 혈압 측정
• 혈압 측정 전 흡연 및 커피 금지
• 최소 5분 안정 취하기
• 혈압 측정 시 말 금지
• 혈압 측정 시 팔을 심장 높이에 두고 측정

혈압 낮추는 방법에는 여러 방법들이 있습니다. 어떤 방법들이 있는지 살펴 보겠습니다.

약물 치료는 혈압 측정을 3회 이상 2주 이상 간격을 두고 지속적으로 상승 되었을 때 실행합니다. 약물 치료 시에는 금연 , 염분 절제, 적절한 운동, 음주 절제를 하셔야 합니다. 혈압약을 먹기 시작하면 평생 약을 먹으며 살아야 한다는 생각을 하는데 꼭 그런 것은 아닙니다. 올바른 식습관 및 생활 습관으로 10~20 정도의 혈압을 떨어트릴 수 있습니다. 약물에만 의존하는 것이 아닌 노력으로 나쁜 습관을 바꿀 수 있는 경우에만 평생 약을 먹지 않아도 된다는 뜻입니다.

스트레스는 혈압 상승의 원인입니다. 스트레스를 받게 되면 순간적으로 심장이 빨리 뛰게 되고 그로 인해 혈압이 상승하게 됩니다. 스트레스를 받을 경우 호르몬이 분비되는 데 그 호르몬이 과도해질 경우 심혈관 건강에 문제가 발생할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

캘리포니아 대학교 연구팀이 미국 심장 학회 저널 “고혈압”에 따르면 고혈압 진단을 받은 적이 없는 48세와 87세 사이의 412명의 성인들을 대상으로 6.5년 동안 관찰한 결과 스트레스를 받을 때 분비되는 호르몬들이 과도해지면 고혈압 및 심장 질환 발병률이 높아지는 것으로 밝혀졌습니다. 연구팀은 스트레스는 인체가 기능을 유지하기 위한 정상적인 반응이지만 과도한 스트레스는 건강에 좋지 않다고 강조했습니다. 따라서 스트레스 해소를 위해서는 취미 생활 및 운동을 통해서 긴장을 해소하는 것을 권장드립니다.

운동 및 운동을 통한 체중 조절은 혈압 조절에 도움을 줍니다. 일주일에 3회 이상 유산소 운동(숨이 차고 맥이 빨라지는 운동) 1회 운동 시간은 30~60분 강도는 최대 산소섭취량의 50~85% 정도로 하시면 혈압 감소에 좋습니다. 이런 운동 효과는 본태성 고혈압을 가진 사람들의 평균 혈압 10 정도가 감소 및 다른 위험 요소들 발생 확률을 낮춰주었고 신장 기능 이상에 의한 이차성 고혈압을 가진 사람들은 또한 혈압을 감소시켰습니다. 추천할 만한 유산소 운동에는 걷기, 달리기, 수영,등산, 에어로빅, 수영 등이 있습니다.

담배로 인해 혈압 조절에 실패할 가능성이 높습니다. 고혈압은 흡연자의 심혈관 질환 위험을 현저하게 높일 수 있습니다. 또한 흡연자는 혈압 강하제를 복용해도 혈압을 조절하지 못할 가능성이 높습니다. 이는 미국심장학회 학술회의 ‘ACC LATIN AMERICA 2021’에서 발표한 연구 결과 입니다.

담배와 술이 혈압에 좋지 않다는 사실은 모두가 알고 있습니다. 하지만 알다시피 끊기가 매우 어렵습니다. 고혈압은 합병증 발생 위험을 높이는 원인이데 흡연 및 음주는 여기에 더해 위험이 더욱 커집니다. 흡연은 혈관을 수축시키고 혈액의 흐름을 방해합니다. 그 뿐만 아니라 담배 속에 포함된 나쁜 물질로 인하여 혈관은 손상될 것입니다. 담배 한 개비 담배를 피우는 순간 혈관 수축이 30분 동안 지속됩니다. 이로 인해 심장이 받는 부담이 커지는 것입니다. 고혈압 환자라면 금연하시는 것을 권장드립니다.

• 칼륨 섭취: 칼륨은 우리 몸의 꼭 필요한 요소이다. 몸이 스스로 나트륨을 제거하고 혈관에 가해지는 압력을 줄여줍니다.
• 카페인 줄이기: 카페인은 혈압 측정 전 마시기만 해도 혈압이 상승되어 측정됩니다.. 그렇기 때문에 혈압 측정 전에는 카페인은 금하고 있는 이유이기도 합니다. 물론 카페인을 많이 섭취한다고 해서 고혈압이 생기는지 확실하지 않지만 그럼에도 불구하고 충분히 위험할 수 있기 때문에 카페인 섭취에 주의가 필요합니다.
• 설탕 및 탄수화물 줄이기: 염분이 많은 음식을 피해야 한다고 생각하지만 쌀, 밀가루 등 정제된 탄수화물도 우리 몸에 좋지 않습니다. 혈압약을 복용중인 사람이 탄수화물 섭취를 줄이면 혈압이 감소한다는 연구 결과도 있습니다.
• 칼슘 및 마그네슘 섭취: 칼슘 및 마그네슘이 풍부한 음식을 챙겨 먹게 되면 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.
• 종아리 주무르기: 종아리 주무르는 것도 혈압 감소에 도움이 됩니다. 실제로 수축기 혈압 160 이상인 고혈압 환자들이 10분 동안 종아리를 마사지한 결과 혈압이 평균 10 정도 떨어졌다는 일본의 연구 결과가 있습니다. 종아리는 하체에 퍼진 혈액을 심장까지 보내는 중요한 역할을 하기에 종아리를 마사지 해준다면 혈압을 떨어뜨릴 수 있습니다.아래에서 위로 아플 정도로 5~10회 눌러주면 됩니다.
• 두 손 쥐었다 펴기: 등척성 운동도 혈압을 낮춰주는데 효과가 있습니다. 93개 연구 결과를 분석한 연구에서 유산소 운동은 수축기 혈압을 3.5, 근력운동은 1.8 낮춰주는 것에 비해 등척성 운동은 10.9를 낮춰준다는 연구 결과가 있습니다. 하루에 두 주먹을 불끈 쥐고 2분간 버티면 되는 운동입니다. 하루 3회 총 8분 동안 일주일에 3번 운동 하면 혈압이 감소할 것입니다. 이 외 등척성 운동에는 철봉 매달리기, 플랭크 등이 있습니다. 하지만 주먹 쥐기 운동을 하다 손이 찌릿하거나 숨이 가빠지거나 하면 운동을 멈추고 걷기 등 급격하게 혈압이 올라가지 않는 운동을 하는 것이 좋습니다.
• 낮잠 자기: 그리스 아스클레피온 병원 연구팀은 62세인 212명을 두 그룹으로 나누어 한 그룹만 낮잠을 자게 했습니다. 연구 결과는? 낮잠을 잔 사람들은 127, 낮잠을 자지 않은 사람들은 132로 5정도 낮았습니다. 5 정도로 높진 않지만 꾸준히 한다면 혈압 감소에 좋은 영향을 줄 것입니다.

고혈압은 대표적인 성인병 질환으로 나이가 들수록 관리가 필요합니다. 거의 증상이 나타나지 않으므로 정기적으로 검진 받으시길 권장 드립니다. 또한 평소 혈압 낮추는 방법에 나와 있는 방법들을 일상 생활에 적용하시어 고혈압에서 최대한 벗어나시길 바랍니다!