일자 허리 운동 5가지 알아보기

허리는 건강에 있어 중요한 역할을 합니다. 허리를 다치게 되면 일상 생활 시 여간 불편하지 않을 수 없는데요. 최근 장시간 앉아 일을 하거나 또는 잘못된 자세로 인해 많은 사람들이 허리에 통증을 느끼고 있습니다. 이 글에서는 이러한 허리 통증의 원인 중 일자 허리에 대해 알아봄과 동시에 예방하고 개선할 수 있는 다양한 일자 허리 운동들을 얘기해보려 합니다. 이러한 방법들을 통해 건강한 허리를 가지실 수 있을 거라 확신합니다. 그럼 일자 허리 원인과 함께 이를 개선하기 위한 다양한 일자 허리 운동에 대해 자세히 알아보겠습니다.

일자 허리란, 허리의 뼈가 일자로 펴져 있는 상태를 말합니다. 원래 정상적인 허리 같은 경우 옆에서 봤을 때 c자 커브형으로 보이게 됩니다. 하지만 잘못된 자세로 인하여 일자 허리로 발전하게 되어 통증을 일으킵니다. 그렇다면 일자 허리는 척추 질환일까요? 이 물음에 답한다면 일자 허리는 척추 질환이 아니다 라고 답할 수 있습니다. 다만 척추 질환이 쉽게 생길 수 있는 조건일 뿐입니다.

일자 허리의 원인의 가장 큰 이유는 잘못된 자세와 생활 습관입니다. 특히 적절한 허리 등받이 없이 장시간 앉아 있기 때문에 등 근육 기립근이 약화됐기 때문에 발생합니다. 적절한 허리 등받이 없이 오래 앉아있게 되면 척추의 자연스러운 곡선을 유지하는 역할을 하는 등에 위치한 기립근에 큰 부담이 가게 됩니다. 기립근은 장시간 지지대 없이 앉아 있을 경우에 근육이 약해지고 근육이 약해지면 우리 몸 상체가 중심을 잡기 위해 앞으로 기울게 됩니다. 결론적으로 이런 현상이 반복되고 굳어지면 척추가 앞으로 기울고 자연스러운 곡선을 잃어버린 허리가 됩니다. 다음은 일자 허리에 나쁜 자세입니다.

• 다리를 꼬고 앉는 경우
• 무거운 물건을 자주 드는 경우
• 옆으로 누워 웅크리고 자는 경우
• 구부정한 자세로 장시간 앉아있는 경우
• 소파나 의자 끝에 눕듯이 앉는 경우
• 짝다리로 서있는 경우

잘못된 자세만 바로 잡아도 일자 허리는 충분히 예방 가능하니 표에 나와있는 자세로 생활하시고 계시다면 일자 허리 운동함으로써 허리를 교정할 필요가 있다고 생각합니다.

일자 허리로 인해서 몸의 불균형이 생기게 되면 몸의 불균형을 바로 잡기 위해서 다른 곳에 무리가 가고 이러한 현상이 반복되면 점점 신체 균형이 망가지게 됩니다. 디스크에 압박을 주기 때문에 허리 디스크가 발생할 수 있는 쉬운 조건이 되고 또한 근육 및 어깨 등 몸의 다른 부분에 통증이 생길 수도 있습니다.

골반 엉치 통증도 척추의 불균형으로 인해 생길 수 있습니다. 보통 엉치쪽에 통증이 생기는 경우 고관절이나 골반의 문제로 여기게 되어 정형외과를 방문하곤 합니다. 하지만 고관절이나 골반의 문제가 아닌 척추의 불균형으로 인해 나타난 통증입니다. 척추의 불균형 또는 불안정성은 척추에 있는 디스크나 후관절이 퇴화하게 되면서 척추가 앞이나 뒤,옆으로 움직인 것을 의미합니다. 척추 가운데에는 많은 신경들이 지나가는데 척추가 앞,뒤,옆으로 움직인다면 , 척추 안으로 지나가는 신경들도 앞,뒤,옆으로 움직이게 되어 자극을 받게 됩니다.

다시 말해서 몸의 중심인 척추가 불안정해서 신경 자극에 의한 신경통이 발생하게 되는 것입니다. 인대나 관절에 뼈가 자라 신경을 누르게 되는 척추관협착증이 나타나는 경우도 있지만 검사상 척추관협착증이라도 척추관이 많이 움직인다면 신경 자극이 발생해 통증을 유발할 수도 있습니다. 증상은 엉덩이 위쪽 또는 허리의 양쪽 부위, 엉치라고 부르는 부위에 통증이 가장 심하고 협착증이 동반된 경우 다리 아래쪽으로 통증이 퍼질수도 있습니다.

일자 허리를 판단할 수 있는 3가지 방법을 소개해 드리겠습니다.

1. 몸의 중심이 앞으로 쏠려있는 자세인지 확인하는 것입니다: 이러한 방법은 평소 거울을 보며 자연스럽게 서있거나 앉아있는 자신의 허리를 보며 휘어있는지 굽어 있는지를 살펴보는 방법입니다.
2. 바닥에 누웠을 때 허리에 손이 들어갈 틈이 있는지 확인하는 방법입니다: 만약 손을 넣었을 때 허리에 들어갈 틈이 없다면 일자 허리일 가능성이 높습니다.
3. 마지막 방법은 죽은 엉덩이 테스트입니다: 좌우 엉덩이 근육에 따로 힘을 줘 엉덩이 근육이 따로 움직이는지 확인하는 방법입니다. 일자 허리 진단인데 갑자기 엉덩이 테스트를 한다고 의아해 하실 수 있으실 것입니다. 하지만 허리 곡선이 사라지게 되어 일자 허리가 되면 골반 뼈가 뒤로 무너지게 됩니다. 엉덩이 근육이 붙어 있어야 할 뼈 자체가 아래로 내려가기 때문에 엉덩이 근육으로 일자 허리인지 아닌지 판단할 수 있습니다.

일자 허리가 있으신 분들은 둔근과 햄스트링이 짧아지고 유연성이 떨어져 골반이 뒤로 기울게 됩니다. 또한 척추기립근 마저 약해져 있기 때문에 일자 허리 운동에는 짧아진 엉덩이 둔근과 허벅지 햄스트링 부위를 늘려주고 약해진 근육을 강화시켜주는 운동을 해주는 것이 좋습니다.

1. 꾸준한 스트레칭: 스트레칭은 허리의 유연성을 향상 시키고 척추의 움직임을 올곧게 촉진시킵니다. 이런 스트레칭들은 타이트하거나 불균형한 근육과 조직을 타깃으로 하여야 합니다. 가슴 근육, 엉덩이 둔근, 햄스트링을 늘리는 동시에 약해진 근육을 강화하는 데 중점을 두시면 됩니다. 꾸준하고 규칙적으로 스트레칭을 하신다면 척추의 자연스러운 곡선을 복원하고 불균형을 완화할 수 있습니다.
2. 물리 치료: 물리 치료는 일자 허리를 위한 중요한 치료법입니다. 물리 치료에는 수동 치료 요법, 운동 및 열 또는 얼음 요법, 초음파 또는 전기 자극과 같은 기타 치료법이 있습니다. 치료법은 환자의 상태를 파악하여 여러가지 병행할 수 있습니다. 물리 치료는 등 근육을 강화하고 유연성을 높이고 일자 허리를 위한 근골격계 불균형을 해결할 수 있습니다.
3. 도수 치료: 전문 도수 치료사는 무너진 몸의 불균형을 바로 잡고 교정할 수 있도록 도와줍니다. 도수 치료는 짧아진 근육을 늘려주고 관절의 가동 범위를 정상적으로 회복 시켜주는 효과가 있습니다.
4. 척추 운동: 척추 운동은 등 근육을 강화하고 척추 안정성을 향상 시키기 위해 필요합니다. 이러한 운동은 요추 및 경추 부위를 포함하여 척추의 자연스러운 곡선 복원에 도움을 줍니다.

마지막으로 일자 허리 운동에 좋은 운동에는 기립근을 효과적으로 단련시키는 운동으로 요추 펌핑 운동법이 있습니다. 의자에 앉아서 진행하는 운동으로 약화된 척추근육이 강화되고, 뭉쳐진 척추 근육은 풀어집니다.

1. 의자에 엉덩이를 깊숙이 집어 넣고, 배를 앞으로 내밀어 줍니다.
2. 배 근육과 엉덩이 근육에 힘을 주면 요추 부분이 등받이에 밀착되게 되는데 이 때 2~3초 동안 지긋이 압박을 합니다.
3. 배 근육과 엉덩이 근육에 힘을 풀어 주고 등 근육에 힘을 주어 준비 자세로 돌아갑니다.

이렇게 1~3번까지 하는 방법이 요추 펌핑 1회이고 이 순서를 40회 반복하면 1 세트가 됩니다. 오전에 1~2 세트, 오후에 1~2 세트 3개월 동안 꾸준히 한다면 긍정적인 결과를 얻을 수 있을 것입니다. 꼭 정해진 갯수, 세트수 만큼은 아니더라도 중요한건 꾸준함입니다. 꾸준해야 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

일자 허리를 예방하고 관련 증상을 최소화하려면 바른 자세로 앉아야 합니다. 허리의 바른 자세를 유지하기 위해서는 자신에게 맞는 등받이를 사용하는 것이 중요합니다. 또한 규칙적인 일자 허리 운동과 장시간 앉아 있더라도 중간에 휴식을 취해 척추 긴장을 완화 해줘야 합니다.

• 의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리를 등받이에 고정하기
• 컴퓨터 모니터를 올려 자신의 시야에 맞춰 사용하기
• 너무 푹신한 의자보다는 단단한 의자 사용하기

허리는 건강에 있어 중요한 부분입니다. 하지만 현대 사회에서는 전자기기의 사용 및 잘못된 자세로 인하여 허리에 많은 문제가 발생하고 있습니다. 허리를 다치면 일상 생활이 제한 되고 그로 인해 힘든 시간을 겪어야 하기 때문에 우리는 허리에 대해 관심을 가지고 일자 허리 운동 및 바른 자세를 지키려는 꾸준한 노력으로 허리를 지켜나가야 한다고 생각합니다.